Nutrizione, castagne: come integrarle nella dieta senza ingrassare
In autunno sulle nostre tavole fanno bella mostra le castagne. Chi è a dieta le esclude perché hanno fama d’essere un cibo calorico. Ma è proprio così? E’ vero che le castagne fanno ingrassare?
Nella stagione autunnale in cui siamo più soggetti a raffreddori e influenza, ci vengono in aiuto le castagne in quanto rafforzano le difese immunitarie. Per quanto riguarda le vitamine le castagne sono ricche oltre che di sali minerali, zinco, manganese, fosforo, calcio di vitamina C, alcune vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B9 o acido folico è fondamentale anche per le donne in gravidanza, e la provitamina A. La presenza dei fitosteroli invece sarebbe utile per diminuire i livelli di colesterolo nel sangue. La scarsa presenza di sodio fa delle castagne un frutto che favorisce la funzionalità renale.
Buono l’apporto dei carboidrati sia semplici che complessi che ci danno energia immediata e a lento rilascio. Se ne giovano in particolare gli studenti o chi pratica qualche sport. Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare di omega-3 fanno bene al cuore e ostacolano l’invecchiamento delle cellule.
Riguardo alla domanda se le castagne fanno ingrassare la riposta è no se vengono consumate con moderazione. Le castagne contengono carboidrati per l’84%, 9% di grassi, 7% le proteine. Sono caloriche ma questo non significa che facciano ingrassare. Anche la modalità di cottura è importante: 100 grammi di castagne fresche forniscono circa 196 calorie, se bollite solo 130, un cartoccio di caldarroste 245 calorie, le più caloriche sono quelle secche: 369 ogni 100 grammi. Se staimo seguendo una dieta possiamo optare quindi per quelle bollite. L’indice glicemico della castagna è pari a 60, non è basso, ma meno del pane integrale o della farina bianca che presentano un indice pari a 70.
Per non ingrassare ad esempio le castagne possono consumarsi come spuntino spezzafame a metà mattino o a metà pomeriggio. Consumate a distanza dai pasti sono anche più digeribili. Se si associano alla frutta secca, per esempio a mandorle, pistacchi, anacardi, noci evitiamo anche i picchi glicemici e quindi il senso di sazietà dura più a lungo. Buone castagne a tutti!
