Esercizi da casa: programma di alenamento
1) Corsa di tre minuti. E’ un esercizio semplicissimo. In realtà non è altro che un riscaldamento che prelude agli altri allenamenti. Non dovete fare altro quindi che far del semplice jogging sul posto.
2) Crunch: Si tratta di una serie specifica di esercizi per gli addominali. Fate in questo modo: sdraiatevi sulla schiena tenendo le ginocchia piegate. Ponete le mani ai lati della testa sfiorando le tempie con le dita, mentre i gomiti devono puntare verso l’esterno. A questo punto muovetevi cercando di avvicinare quanto più possibile le spalle al bacino, assicurandovi di tenere sempre in tensione l’addome anche quando ritornate nella posizione iniziale. Quando vi abbassate toccate il tappeto con la parte posteriore della spalla sempre senza rilassarvi.
3) Squat. Si tratta di un esercizio utile a tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba. Per squat si intendono piegamenti sulle gambe, che vanno correttamente eseguiti per non provocare problemi muscolari o articolari. Ponetevi in posizione eretta tenendo distante i piedi, in modo da aumentare la superficie di appoggio. La schiena deve essere dritta, quindi spostate indietro il bacino tenendo le gambe sempre tese, le ginocchia andranno piegate solo quando sentirete il muscolo della coscia ben allungato. Per facilitare l’esercizio, immaginate come se vi voleste sedere su uno sgabello. Fate attenzione che la schiena rimanga sempre dritta anche in risalita tenendo sia i muscoli lombari che gli addominali ben contratti. Fate 10 ripetizioni.
4) L’esercizio seguente invece è utile per gambe e glutei. Sdraiatevi sul dorso tenendo le braccia distese lungo il corpo, quindi tenete le gambe in alto leggermente piegate. La zona lombare dovrà invece essere aderente al tappeto e gli addominali dovranno rimanere contratti. Mentre inspirate allargate le gambe, tenete questa posizione per qualche secondo, quindi espirate e tornate alla posizione iniziale. Cominciate con due serie da trenta ripeztizioni ciascuna.
5) Infine un altro esercizio utile sempre per cosce e gambe. Stendetevi su un fianco tenendo la schiena dritta e il bacino in linea. La gamba a terra andrà piegata per garantire un maggior equilibrio. Tenete gli addominali contratti, quindi sollevate lentamente la gamba superiore parallela al tappeto, mantenete questa posizione per qualche secondo, quindi inspirando tornate alla posizione iniziale. Iniziate con due serie da 20 ripetizioni ciascuna. Con questi semplici esercizi potrete rimanere in forma anche senza andare in palestra.
